Temporizador 20-20-20 — Reduza a fadiga ocular
Olhar fixamente para um ecrã durante horas cansa os olhos. A regra 20-20-20 é um hábito simples: a cada 20 minutos, olhe para algo a 6 m de distância durante 20 segundos. Use o temporizador Pomodoro do onetimer para o lembrete a cada 20 minutos; faça o exercício de distância durante a pausa — a pausa em si pode durar mais de 20 segundos.
A regra 20-20-20 explicada
Trabalho de perto — leitura, programação, folhas de cálculo — mantém os músculos oculares contraídos. Olhar para a distância permite-lhes relaxar. A regra indica três números: 20 minutos de tempo de ecrã, um objeto a 6 m de distância e 20 segundos a olhar para ele. Isto não significa que a sua pausa deva durar apenas 20 segundos.
Muitas pessoas combinam uma pausa curta (1–5 minutos) com o exercício ocular: quando o temporizador toca, levante-se ou vire-se para uma janela, foque algo distante durante 20 segundos e use o resto da pausa como quiser antes do próximo bloco de Foco.
Definições Pomodoro recomendadas
| Definição | Valor | Porquê |
|---|---|---|
| Foco | 20 minutos | Corresponde ao intervalo de tempo de ecrã da regra |
| Pausa curta | 1–5 minutos | Tempo para o olhar à distância e um alongamento |
| Pausa longa | À sua escolha | Sem relação com a regra 20-20-20; defina se usar pausas longas |
| Iniciar pausas automaticamente | Opcional | Ativado = a pausa começa ao toque; desativado = prima Iniciar quando estiver pronto |
O que fazer quando a pausa começa
- Quando o Foco termina, o som de fim de fase é o seu sinal — pare de olhar para o ecrã.
- Escolha um objeto distante (por uma janela, ao fundo de um corredor, do outro lado da sala — cerca de 6 m).
- Olhe para ele de forma constante durante 20 segundos. Pisque normalmente; não fixe o olhar de forma desconfortável.
- Use o tempo restante da pausa para se levantar, alongar ou hidratar, depois inicie o próximo bloco de Foco quando estiver pronto.
Configure o seu temporizador de lembrete
- Abra o temporizador Pomodoro e clique no ícone de engrenagem de definições na navegação do site.
- Defina Foco para 20 minutos — este é o primeiro «20» (tempo de ecrã antes do lembrete).
- Defina Pausa curta para uma duração que lhe convém (1–5 minutos é comum). A pausa não precisa de durar 20 segundos; só precisa de cerca de 20 segundos para olhar para a distância.
- Opcional: ative Iniciar pausas automaticamente para que a fase de pausa comece quando o Foco termina. Deixe Iniciar pomodoros automaticamente desativado se quiser terminar o descanso ocular antes de o próximo bloco de Foco começar.
- Clique em OK. Quando uma pausa começar, olhe para algo a pelo menos 6 m de distância durante 20 segundos — o segundo e terceiro «20» da regra.
Perguntas frequentes
- O que é a regra 20-20-20?
- A cada 20 minutos de tempo de ecrã, olhe para algo a pelo menos 6 m de distância durante 20 segundos. Os três números referem-se ao tempo, à distância e à duração do exercício ocular — não à duração da sua pausa de trabalho.
- A minha pausa tem de durar exatamente 20 segundos?
- Não. A regra pede 20 segundos de olhar à distância, não uma pausa de 20 segundos. Uma pausa de 1–5 minutos dá-lhe tempo para desviar o olhar, piscar e alongar-se antes de voltar ao ecrã.
- Porque usar o Pomodoro para a regra 20-20-20?
- O Pomodoro lembra-o a cada 20 minutos com um som quando o Foco termina. Usa a fase de pausa como sinal para fazer o olhar à distância de 20 segundos — o temporizador gere o intervalo; você faz o exercício ocular durante a pausa.
- Preciso de adicionar tarefas?
- Não. Execute o Pomodoro em modo sem tarefas — o temporizador alterna foco e pausas sem acompanhamento de tarefas.
- As minhas definições mudam se usar o Pomodoro para outras coisas?
- O Pomodoro guarda as suas últimas definições no navegador. Quando voltar a temporizadores de estudo ou de trabalho, reabra as definições e ajuste as durações novamente.
Abrir o temporizador ocular Pomodoro
Configure um bloco de Foco de 20 minutos e mantenha o separador aberto enquanto trabalha. Quando o alarme tocar, faça o olhar à distância de 20 segundos durante a pausa.