20-20-20 護眼計時器 — 緩解螢幕疲勞

寫程式碼、表格、長篇閱讀會把眼睛鎖在同一距離。不適很容易拖到下班才發覺。你不需要醫療裝置來提醒：你需要每 20 分鐘一聲聽得到的鈴，再加上夠你把視線移開的休息階段。

本指南用番茄鍾頁面做這個提醒。專注（分鐘）= 20 就是螢幕間隔。短休息是做 20 秒遠眺的視窗——不是一個 20 秒計時器。/timer 上一次性的 20 分鐘倒計時不會自動開始下一輪，除非你手動再開。

近距離工作讓調焦肌肉一直忙。看向遠處才能放鬆。法則裡三個數字：螢幕時間 20 分鐘、約 20 英尺（6 米）外的物體、看 20 秒。這不表示休息只能 20 秒，也和約會日期倒計時不是一回事。

把 1–5 分鐘短休息和護眼動作綁在一起：專注結束時，階段結束鈴就是訊號。離開座位時，螢幕計時器幫你看著時間——站起來或轉向窗戶，盯遠處 20 秒，再用剩餘休息時間隨意活動，然後進入下一段專注。

和設定學習計時器是同一個對話方塊（工具欄齒輪 → 番茄鍾設定 → 計時分組）。改分鐘數即可；沒有單獨的「護眼計時」模組。

1. 開啟 /pomodoro，點選工具欄裡的番茄鍾設定齒輪。
2. 把專注（分鐘）設為 20——這是第一個「20」（提醒前的螢幕時間）。
3. 把短休息（分鐘）設為 1–5。休息不必等於 20 秒；你只需要在裡面抽出約 20 秒遠眺。
4. 開啟「自動開始休息」，讓專注一結束就進入休息。關掉「自動開始番茄鍾」，以免下一段專注搶走遠眺。
5. 選一個你聽得到的階段結束鈴聲。點確定，再點開始。筆記本放在對面時，用工具欄全屏。
6. 休息一開始，看向至少 20 英尺（6 米）外的物體 20 秒——法則裡的第二、第三個「20」。

1. 專注結束時，階段結束聲就是訊號——先離開螢幕。
2. 選一個遠處目標（窗外、走廊盡頭、房間另一頭——約 20 英尺 / 6 米）。
3. 平穩看 20 秒。正常眨眼，不要死盯到不舒服。
4. 剩餘休息時間用來站立、伸展或喝水，準備好後再開始下一段專注（若關掉了自動開始番茄鍾，點開始或按空格）。

聽不到的提醒等於沒有提醒。番茄鍾仍然只是這個瀏覽器裡的一個頁面。

• 整個工作時段保持 /pomodoro 標籤開啟。關掉就不會再響下一聲。
• 睡眠會暫停計時。會議間隙合上蓋，20 分鐘間隔會凍住，直到你喚醒機器。
• 瀏覽器會降速後臺標籤。如果你一直待在別的視窗，把番茄鍾釘住，或在預計休息時看一眼。
• 自動播放：階段結束鈴需要你先在頁面上點過一次（開始或啟用聲音）。冷載入、一次都沒點，可能一直靜音。
• 設定會留在當前瀏覽器。之後若把 /pomodoro 改回 25 分鐘學習計時，護眼時請再開啟設定，把專注（分鐘）改回 20。

在番茄鍾上配置並執行這個提醒。

只要單次 20 分鐘、不自動迴圈，用時長計時器，每次遠眺後再開一次——比番茄鐘的自動開始休息更費事。

不要用日期倒計時做這個習慣。那個模組數的是距節日或事件還有幾天，不是 20 分鐘螢幕間隔。

備考用同一套專注/休息思路，見學習計時器指南（25/5/15，而不是 20 分鐘專注）。